Fibre alimentari: che benefici hanno sulla nostra salute?

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Fibre alimentari: che benefici hanno sulla nostra salute?

La presenza delle fibre alimentari nella dieta è fondamentale per la nostra salute. Perché? Hanno benefici anche sull’intestino?

Fibre alimentari: cosa sono?

Le fibre alimentari sono dei polisaccaridi vegetali e la loro presenza nella dieta è fondamentale per la nostra salute. 

Vengono parzialmente o completamente fermentate dalla flora batterica del nostro colon ma, nonostante la scarsa digeribilità, sono molto importanti per regolare diversi meccanismi fisiologici dell’organismo.

Fibre insolubili e solubili: qual è la differenza?

Si dividono in due categorie:

  • Insolubili (ovvero che non si sciolgono nell’acqua): sono la cellulosa, l’emicellulosa, la lignina e hanno la capacità di inglobare una notevole quantità di acqua e pertanto aumentano il volume ed il peso delle feci (accelerano la motilità intestinale e prevengono o trattano la stipsi).  Ne sono ricche soprattutto i cereali integrali, le verdure e gli ortaggi.
  • Solubili (formata da pectine, gomme, mucillagini) formano con l’acqua ingerita una gelatina che ha potere saziante e che riduce l’assorbimento intestinale dei prodotti della digestione. Contribuisce a rallentare l’assorbimento di zuccheri e grassi e, quindi, a controllare il livello di glucosio e di colesterolo nel sangue. Questo tipo di fibra è anche quella che si comporta come prebiotico e è presente soprattutto nei legumi e nella frutta.

I benefici delle fibre

Le fibre quindi rivestono questi importanti ruoli:

  • Trattamento della stipsi
  • Aumento del senso di sazietà
  • Diabete (riducono l’assorbimento degli zuccheri)
  • Riduzione colesterolo e  trigliceridi  
  • Riduzione del rischio di malattie cardiovascolari e di tumore al colon.

Quante fibre assumere al giorno?

La quota giornaliera di fibre consigliata è di 20-30 gr di fibre. Se assunte da sole (sotto forma di integratori o sotto forma di barrette/fiocchi) vengono fermentate in maggiore proporzione rispetto a quando sono assunte attraverso gli alimenti, come ad esempio frutta e verdura.

Tra gli alimenti che le contengono ricordiamo:

  • Frutta (in particolare mele, pere, banane, kiwi)
  • Frutta secca e semi oleosi
  • Cereali integrali in particolare in chicco (come riso integrale, orzo, quinoa, miglio, avena)
  • Fiocchi di cereali (crusca di avena , crusca di grano)
  • Yogurt naturale, kefir
  • Verdura cruda e cotta, in particolare vegetali fibrosi a foglia verde come bietole, cicoria, carciofi, cavoli)
  • Legumi.

Come possono essere integrate le fibre?

Assumendo:

  • Crusca: l’involucro che ricopre i cereali. Si trova sotto forma di fiocchi da aggiungere a yogurt, minestre.
  • Guar: è una pianta erbacea dalla quale si  ricava la famosa gomma di guar (ovvero una polvere idrosolubile, bianca . Assorbe molta acqua, con la quale forma soluzioni particolarmente vischiose pertanto viene utilizzato come addensante, gelificante (gelati, salse, bevande industriali; in etichetta è indicato come E412).
  • Semi di Psillio e semi di lino ricchi di mucillagini dalle proprietà emollienti, protettive e anti-infiammatorie. Il più noto effetto dello psillio, quello lassativo-meccanico, dipende quindi dalla sua capacità di richiamare liquidi nel lume dell’intestino, che gonfiandosi e aumentando il contenuto intestinale stimola  la peristalsi e l’evacuazione.  
  • Agar: è un polisaccaride ricavato dalle alghe rosse. In acqua forma una gelatina molto ricca di oligoelementi e dal gusto assolutamente piacevole. Ha un potere addensante e conservante nell’industria alimentare (budini, salse, gelati) e inoltre è utilizzato nella preparazione dei lassativi (meccanici).

È importante non esagerare con l’apporto di fibre!

Si raccomanda di non superare le dosi in quanto un eccessivo consumo di fibre può pregiudicare l’assorbimento di nutrienti e dei farmaci.

Fonte:

http://sanifutura.it/prenditi-cura-di-te/integrare-le-fibre-nella-nostra-alimentazione/