Prevenire la carenza di ferro con una dieta ricca

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Prevenire la carenza di ferro con una dieta ricca

Il ferro è un elemento fondamentale per la nostra dieta e uno dei minerali presenti in quantità più elevate nell’organismo.


Oltre ad essere un componente fondamentale dell’emoglobina e della mioglobina, questo minerale partecipa anche all’attività di molti enzimi e l’organismo ne ha bisogno per produrre alcuni ormoni e il tessuto connettivo.

In caso di carenza di ferro si verifica l’anemia sideropenica, che porta un indebolimento generale dell’organismo, influendo negativamente sui sistemi immunitario, di termoregolazione, di neurotrasmissione cerebrale, nonché sulla crescita dei capelli e delle unghie.

 

Gli alimenti che contengono ferro

La carenza di ferro nell’organismo può essere risolta intervenendo sulla dieta.

Negli alimenti il ferro si può trovare come ferro emico (contenuto negli alimenti di origine animale) che viene assorbito velocemente e in elevate percentuali, e il ferro non emico (contenuto nei vegetali) il cui assorbimento equivale a circa il 10% del contenuto dell’alimento.
La vitamina C ne migliora l’assorbimento: può essere una buona abitudine quella di aggiungere succo di limone sugli alimenti come le verdure o nell’acqua che si beve al pasto, per facilitare la trasformazione del ferro a livello gastrico nella forma più assorbibile.

Alimenti di origine animale

L’alimento di origine animale più ricco di ferro è il fegato e le frattaglie in genere, tuttavia sconsigliate per chi soffre di dislipidemia o malattie cardiovascolari in quanto ricche di colesterolo.

Le carni bovine, di cavallo e di faraona, ma anche pollo, tacchino, agnello e maiale sono gli alimenti più ricchi di ferro facilmente assorbibile dall’organismo.
Ricchi di ferro anche i molluschi e i crostacei, le acciughe e il baccalà, ma anche scorfano, pagello, sarda, spigola, trota e tonno.

 

Alimenti di origine vegetale ricchi di ferro

Oltre a essere ricchi di proteine, i fagioli, i ceci, le lenticchie e i lupini sono una buona fonte di ferro, anche se in forma poco assorbibile. Anche i semi di zucca crudi, la quinoa e il cioccolato fondente sono ricchi di ferro.
Pane, pasta e cereali (frumento, riso, mais, orzo, avena, segale, orzo) apportano buone quantità di vitamine e minerali, tra cui il ferro.

 

Frutta e verdura

Sono ricche di ferro soprattutto le verdure a foglia verde come spinaci, biete, cicoria e lattuga.

Pomodori, peperoni, broccoli, cavoli, contengono ferro e sono ricchi di vitamina C, utile nel processo di assorbimento del ferro.
Altri frutti ricchi di vitamina C, come agrumi, ribes, succo d’uva e uva secca, kiwi, sono indispensabili nella dieta per facilitare l’assorbimento del ferro.
Il consumo di spremute fresche di agrumi e l’utilizzo del succo di limone come condimento per insalate, pesce e carni è caldamente raccomandato dai dietisti.

 

Nocciole, pistacchi, mandorle e, soprattutto noci, oltre ad altre importanti proprietà, contengono ferro. Anche il tofu (derivato della soia) è una grande fonte di proteine ​​e di ferro.

 

Attenzione ad alcuni alimenti

È importante sapere che alcuni alimenti non devono essere assunti insieme a quelli ricchi di ferro, in quanto potrebbero ostacolarne l’assorbimento. In particolare i latticini, per il loro elevato contenuto di calcio, il cioccolato, il tè e il caffè andrebbero consumati lontano dai pasti.