Stitichezza: consigli sullo stile di vita e sull’alimentazione

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Stitichezza: consigli sullo stile di vita e sull’alimentazione

La stitichezza non è certamente rara nella società di oggi. Molte persone ne soffrono a causa di una cattiva alimentazione, stress e mancanza di esercizio fisico. Piccoli cambiamenti nello stile di vita e nell’alimentazione possono avere un effetto cumulativo positivo sulla digestione.

Ecco cosa si può fare per alleviare i sintomi della stitichezza.

Contro la stitichezza apporta modifiche alla tua routine quotidiana 

Piccole modifiche alla tua routine quotidiana possono migliorare la stitichezza. La mancanza di esercizio fisico e una dieta povera sono due cause principali di stitichezza, quindi inizia facendo un pò di di movimento durante la giornata e aggiungi fibre nell’alimentazione. Ecco alcuni piccoli ma efficaci consigli.

  • Mangia i tuoi pasti all’incirca alla stessa ora ogni giorno.
  • Bevi un bicchiere d’acqua subito dopo esserti svegliato.
  • Prova a mangiare cereali per colazione.
  • Fai qualche esercizio leggero come camminare dopo colazione.
  • Quando possibile cammina durante la giornata (in pausa pranzo o dopo il lavoro).
  • Dormi a sufficienza.
  • Quando hai un movimento intestinale, vai subito in bagno senza aspettare.
  • La ricerca ha dimostrato che le persone con un regolare sistema intestinale svuotano l’intestino approssimativamente alla stessa ora ogni giorno, quindi, quando possibile, prova a pianificare l’orario.
  • Tieni sempre con te una bottiglia d’acqua.
  • Prova a frequentare regolarmente la palestra.

I 12 alimenti per alleviare la stitichezza 

Per quanto riguarda l’alimentazione, ecco una lista di 12 cibi da mangiare per alleviare la stitichezza. Il consiglio principale è quello di mangiare più  fibre alte per aiutarti a rimanere regolare.

1. Fagioli

I fagioli hanno più di 10 grammi di fibra per porzione che è più di quasi qualsiasi altra fonte. I fagioli hanno una grande miscela di fibre solubili e insolubili, che aiutano il cibo a muoversi attraverso l’intestino per alleviare la stitichezza.

2. Kiwi

La polpa verde del kiwi potrebbe essere proprio ciò che il dottore ha ordinato per il sollievo dalla costipazione. Un kiwi medio ha circa 2,5 grammi di fibre e molte vitamine e sostanze nutritive che sono importanti per una buona salute, incluso l’intestino.

Uno studio del 2013 sugli adulti riportato in Advances in Food and Nutrition Research ha rilevato che mangiare kiwi promuove movimenti intestinali regolari. Un precedente studio condotto dai ricercatori a Taipei ha anche scoperto che mangiare due kiwi al giorno aumenta il numero di movimenti intestinali negli adulti con stitichezza.

3. Patate

Una patata dolce al forno media con la pelle ha 3,8 grammi di fibra, che aiuta a prevenire e alleviare la stitichezza. La pelle contiene la maggior parte della fibra quindi lasciala per i maggiori benefici.

4. Popcorn spuntato dall’aria calda

  • Il popcorn è una buona scelta per uno spuntino ad alta fibra che può aiutare a fornire sollievo dalla stitichezza.
  • 3 tazze di popcorn spuntato dall’aria calda contengono 3,5 g di fibre e meno di 100 calorie.
  • State lontani dai popcorn del cinema o quelli carichi di burro, non solo poiché l’alto contenuto di grassi non contiene molte calorie,  ma anche perché il grasso può causare stitichezza.

5. Noci e semi

  • Le mandorle e le noci hanno più fibre. 28 grammi di mandorle contengono 3,5 g di fibre, mentre 28 gr di noci ha 1,9 g di fibre.
  • I semi sono un’altra buona scelta ricca di fibre per il sollievo dalla stitichezza. Un cucchiaio scarso di semi di sesamo contiene 1,1 g di fibre, ecco perché si consiglia di aggiungerli alla propria insalata.
  • Ricorda che noci e semi sono ricchi di calorie, quindi mantieni le porzioni piccole. Scegli noci e semi che sono crudi o secchi tostati, piuttosto che arrostiti in olio.

6. Pane integrale

I cereali integrali hanno un sacco di fibre, che è una buona scelta non solo per l’intestino, ma anche per il cuore.

I ricercatori dell’Università della Finlandia di Helsinki hanno trovato che il pane di segale integrale è migliore del pane di grano e dei lassativi per alleviare la stitichezza, come è stato riportato i loro risultati nel Journal of Nutrition nel 2010.

7. Pere e mele

Con la pelle, una pera media fornisce da 5 a 6 grammi di fibra alimentare per regolare il sistema digestivo. Le pere sono ottime anche per i bambini con costipazione, così come le mele.

8. Bacche

Le bacche sono gustose e facili da mangiare, quindi scegliete: lamponi, more, mirtilli e fragole. Mangiale da soli come spuntino, provale sopra insalate o  congelale per un fresco dessert estivo.

9. Semi di lino

Semi di lino possono aiutare contro la costipazione e sono una grande fonte di fibre, antiossidanti e acidi grassi omega-3.

10. Broccoli

Solo ½ tazza di broccoli cucinati contiene 2,8 grammi di fibra per aiutare con sollievo costipazione, ed è anche piena di vitamina C.

Il broccolo è un ottimo contorno e può essere anche consumato crudo come spuntino a basso contenuto di grassi.

11. Frutta secca

Via libera anche alla frutta secca, in quanto, contenendo più fibre della frutta fresca per porzione, si dimostra una scelta intelligente se ti senti stitico. Frutta secca come fichi, uvetta, prugne e albicocche secche sono ottime fonti di fibre.

Ricordati tuttavia che la frutta secca ha più calorie di quella fresca.

12. Prugne

Sono un frutto ad alto contenuto di fibre insolubili e contendono il sorbitolo lassativo naturale, che può aiutarti ad “andare in bagno”.

I ricercatori della University of Iowa hanno testato prugne essiccate e denocciolate (prugne) contro lo psyllium (un lassativo) in 40 adulti stitici. Coloro che avevano consumato le prugne avevano movimenti intestinali spontanei misurabilmente più alti di quelli dati il lassativo.

Il succo di prugne è anche utile per alleviare la stitichezza nei bambini.

Fonti:
https://www.medicinenet.com/top_foods_for_constipation_relief/article.htm#what_is_constipation_what_causes_it
https://www.healthline.com/health/cic/lifestyle-tips-and-therapy-options#2